Comment ajouter plus d'Oméga 3 dans votre alimentation ?

Comment ajouter plus d’Oméga 3 dans votre alimentation ?

L’oméga-3, un groupe d’acides gras polyinsaturés, est un nutriment crucial pour le maintien d’un organisme sain et robuste. Essentiel au fonctionnement optimal du corps, on le trouve principalement dans les produits d’origine animale, notamment les poissons gras et autres produits de la mer, qui en constituent une source importante. Il est également présent dans certains végétaux. Une alimentation abondante en oméga-3 représente un moyen idéal d’optimiser son bien-être de façon naturelle et est fortement conseillée par les professionnels de la santé, tant pour la protection que pour la prévention de certaines affections. Comment garantir un apport adéquat d’oméga-3 dans votre régime alimentaire quotidien ? Nous vous proposons diverses stratégies et solutions pour y parvenir sans compromettre votre santé.

Sommaire

L’usage de compléments alimentaires

Les compléments alimentaires sont des préparations conçues pour enrichir l’alimentation. Ces produits, généralement disponibles en vente libre, visent à fournir un apport additionnel en nutriments, vitamines ou minéraux. L’incorporation d’un complément alimentaire aux oméga 3 à votre régime peut vous aider à optimiser votre consommation de ces acides gras polyinsaturés. Il est important de vérifier qu’il contienne notamment de l’acide alpha-linolénique (ALA), de l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l’acide docosahexaénoïque (DHA). Ces acides peuvent être issus de sources végétales ou animales.

Dans un souci de santé et de sécurité, il est préférable de sélectionner des compléments alimentaires de composition biologique, exempts de pesticides et de substances chimiques. Il convient également de s’assurer que les composants ne provoquent pas d’allergies. Une diversité de produits est disponible sous différentes présentations. Optez pour la forme la plus appropriée à vos besoins, qu’il s’agisse de poudre, de comprimés, d’ampoules ou de capsules. Enfin, il est impératif de se conformer à la posologie indiquée.

Quels sont les bienfaits des omégas 3 sur la santé ?

La forte recommandation des oméga-3 par les professionnels de la santé est indubitablement liée à leurs nombreux avantages pour la santé. Ces acides gras essentiels favorisent le bien-être global en agissant sur divers aspects. On peut notamment citer les bénéfices suivants :

Ils contribuent à la diminution de la tension artérielle, particulièrement chez les individus présentant des signes d’hypertension.
Ils abaissent le risque de pathologies cardiovasculaires en améliorant la circulation sanguine et en régulant le rythme cardiaque.
Ils consolident les fonctions cognitives, stimulant la concentration, l’acquisition de connaissances et la mémorisation.
Ils modulent le système immunitaire et le système nerveux.
Ils diminuent le risque de complications durant la grossesse, telles que la prééclampsie et la dépression prénatale ou post-partum.
Ils assurent un développement adéquat du fœtus et améliorent la qualité du lait maternel chez la femme qui allaite.
Ils combattent la lassitude, la déprime passagère, l’appréhension et l’anxiété, tout en stabilisant l’humeur.
Ils apportent vigueur et flexibilité aux muscles et aux articulations, ce qui est bénéfique pour la prévention de l’arthrite et d’autres affections articulaires.
Ils encouragent la production d’énergie et la restauration musculaire, ce qui est particulièrement pertinent pour les athlètes visant à optimiser leurs performances physiques.
Ils fortifient la structure capillaire, contribuant à la santé, la brillance et la robustesse des cheveux.

Optez pour des aliments d’origine animale riches en Oméga 3

Comme dit plus haut, on retrouve généralement les omégas 3 dans les aliments d’origine animale, notamment dans le poisson gras. Ainsi, ces nutriments sont retrouvés en grande quantité dans le hareng, le maquereau, l’anchois, la sardine, la truite, le saumon ou encore dans l’anguille. Pour profiter de tous les bienfaits qu’ils renferment, on recommande de cuisiner ces poissons à la vapeur ou la papillote. Une cuisson au four est aussi recommandée.

Les huitres, les fruits de mer ainsi que les autres crustacés sont aussi recommandés pour assurer un apport suffisant des omégas 3 dans l’organisme. Ils sont également riches en sels minéraux, protéines et calcium. On recommande en outre la viande d’agneau et celle de bœuf. Les consommer plusieurs fois par semaine apportera vitalité et bonne santé.

Intégrer des aliments d’origine végétale riches en omégas 3 dans votre alimentation

En dehors du poisson gras et des fruits de mer, d’autres aliments peuvent combler les besoins nutritionnels en omégas 3. Ce sont des produits d’origine végétale. Ils sont parfaits pour les végétaliens ou encore les végans.

Les huiles

L’huile de colza, l’huile de lin, l’huile de chanvre, de périlla, de cameline ou encore celle de chia sont très riches en omégas 3. Certaines de ces huiles peuvent contenir jusqu’à 65% de ce nutriment. Elles sont aussi riches en calcium, manganèse, phosphore et en protéines. Elles permettent ainsi de faire le plein d’énergie, de faciliter la digestion et de renforcer le système immunitaire.

Les noix

Pour les amoureux des noix, la consommation d’amandes, la noix de cajou, les noisettes ou encore la pistache sont vivement recommandées. En plus d’être riches en vitamine B9, en glucides et en matières grasses, les noix constituent d’importantes sources d’acides gras essentiels pour l’organisme. N’hésitez pas à en consommer en dessert, dans une salade de crudités ou dans des repas concoctés.

Les légumes verts et le soja

Une autre des plus importantes sources d’oméga 3 sont les légumes verts. Les intégrer dans votre alimentation quotidienne vous permettra de faire le plein de ces nutriments, mais aussi de renforcer votre immunité. Partez sur des légumes comme le brocoli, les épinards, le chou-fleur, l’avocat ou encore la laitue.

Le soja est quant à lui un aliment aux mille vertus et propriétés. Il est riche en vitamine B9, vitamine K, riboflavine, en magnésium, en fibres et en zinc. Il peut se consommer sous forme de tofu avec une délicieuse sauce. Le lait et le yaourt de soja sont tout aussi gourmands que nutritifs. Il existe de nombreuses recettes savoureuses pour consommer le soja de diverses manières. Si vous souhaitez les consommer sous forme de graines, nous vous recommandons de les tremper préalablement dans une première eau le temps d’une nuit. Elle sera ainsi plus digeste et libérera plus facilement les nutriments qu’il renferme.

Les graines

Les graines les plus riches en omégas 3 sont sans aucun doute les graines de chia, les graines de lin, de citrouille et celles de tournesol. Ces oléagineux combleront facilement vos besoins journaliers en Oméga 3, mais aussi pour d’autres nutriments (protéines, matières grasses, lipides et glucides). Les graines sont particulièrement appréciées dans le domaine végétalien et végan pour faire le plein d’énergie sans se priver.

Ne pas négliger le ratio oméga 3 / oméga 6

Bien que les omégas 3 soient indispensables et nécessaires pour l’organisme, les omégas 6 ne sont pas en reste. En effet, un déséquilibre entre ces deux acides gras peut se ressentir dans le corps. Les omégas 6 participent activement à la réduction du taux de cholestérol dans le sang ainsi qu’à la synthèse de plusieurs molécules. Sur l’épiderme, l’oméga 6 agit comme une barrière pour protéger la peau des toxines et des bactéries.

La particularité avec l’Oméga 6, c’est qu’il ne peut pas être synthétisé directement par l’organisme. Ce nutriment est intégré dans l’organisme par l’alimentation. On le retrouve d’ailleurs dans l’huile de colza, de maïs, dans les graines de pavot ou encore dans la pistache. Il faut donc veiller à respecter le ratio de ces deux omégas pour un meilleur apport nutritionnel.

Privilégier aussi les autres sources de nutriments

En dehors de l’Oméga 3 et de l’Oméga 6, il faut s’assurer d’avoir une alimentation complète et équilibrée. Elle doit donc être aussi riche en protéines, en glucides, lipides, minéraux, zinc, calcium, phosphore ou encore en magnésium. Il est donc important de consommer régulièrement des fruits et légumes, du riz, des céréales ou encore des oléagineux. Bien entendu, chaque repas doit respecter les valeurs nutritionnelles dont le corps a besoin pour son équilibre.

Les aliments particulièrement gras, trop sucrés, trop salés, transformés doivent être réduits le plus possible. Ils sont mauvais pour la santé et sont la cause du stockage des graisses. C’est l’un des facteurs de la prise excessive de poids et de l’obésité sur le long terme. Une consommation d’alcool et de stupéfiants comme le café est aussi à contrôler pour ne pas fragiliser le système immunitaire ainsi que le système nerveux. Boire assez d’eau est recommandé pour faciliter la digestion, prendre soin de sa peau et faciliter le passage des nutriments dans le sang.

Pour conserver une bonne santé, pensez à exercer une activité physique régulière, à avoir une bonne hygiène de vie et à avoir un rythme de sommeil régulier. Ces différentes précautions accroitront les effets bénéfiques d’une bonne alimentation sur votre corps.