Combien de grammes de protéines par jour pour perdre du poids efficacement ?

La perte de poids est un objectif pour beaucoup de personnes et l’alimentation fait partie des principaux leviers dans ce processus. Parmi les macronutriments, les protéines occupent une place de choix. Elles sont souvent associées à la satiété, au maintien de la masse musculaire et à une augmentation du métabolisme. Mais quelle quantité de protéines faut-il consommer quotidiennement pour optimiser la perte de poids ? La réponse dépend de plusieurs facteurs, mais nos recommandations ci-dessous vous guideront certainement.

Sommaire

Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour la perte de poids ?

Dans le cadre d’une cure minceur, l’apport en protéines est important pour plusieurs raisons. En premier lieu, ces nutriments possèdent un pouvoir rassasiant supérieur à celui des glucides et des lipides. Autrement dit, ils vous aident à vous sentir plein plus rapidement et à réduire les fringales.

En plus de cet effet rassasiant, un apport adéquat en protéines permet de maintenir la masse musculaire surtout lors d’un régime hypocalorique. Cette préservation des muscles est importante, car une masse musculaire plus élevée contribue à un métabolisme actif.

En prenant des protéines pour maigrir, vous augmentez aussi votre dépense calorique par le biais de la thermogenèse puisque leur digestion nécessite plus d’énergie que celle des autres macronutriments. Enfin, il ne faut pas non plus oublier que les protéines aident à stabiliser la glycémie. Cette action réduit les pics d’insuline et les envies de sucre, ce qui est bénéfique pour contrôler l’apport calorique global.

Combien de grammes de protéines faut-il par jour pour perdre du poids ?

Il existe des recommandations générales concernant l’apport en protéines, mais elles ne sont pas spécifiques à la perte de poids. L’Apport Nutritionnel Conseillé (ANC) pour un adulte sédentaire est de 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Cependant, de nombreuses études suggèrent qu’un apport plus élevé est bénéfique pour la perte de poids.

Ainsi, des recherches ont montré qu’un apport de 1,2 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel et par jour, combiné à une activité physique régulière, favorise la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire. Certaines études vont même jusqu’à recommander 1,8 à 2 g/kg/jour pour les sportifs cherchant à perdre du poids. Dans tous les cas, il faut noter que ces chiffres ne sont que des indications. Vous devez adapter l’apport en protéines à votre situation personnelle.

Comment adapter votre apport en protéines à vos besoins pour maigrir ?

Déterminer la quantité idéale de protéines pour vous nécessite de prendre en compte plusieurs facteurs :

votre poids actuel : utilisez votre poids comme base de calcul en appliquant les recommandations mentionnées précédemment (1,2 à 2 g/kg/jour) ;
votre niveau d’activité physique : si vous êtes sédentaire, un apport plus proche de 1,2 g/kg/jour peut suffire. Par contre, si vous êtes très actif ou sportif, vous pouvez aller jusqu’à 1,6 à 2 g/kg/jour ;
vos objectifs minceur : si votre objectif principal est de perdre du poids, un apport plus élevé en protéines sera plus bénéfique que si vous cherchez simplement à maintenir votre poids actuel ;
votre état de santé : certains problèmes de santé comme les maladies rénales peuvent nécessiter une restriction de l’apport en protéines. Consultez votre médecin en cas de doute.

Par ailleurs, il est également important de répartir votre apport en protéines sur l’ensemble de la journée en incluant une source de protéines à chaque repas et collation. Cela favorise la satiété et la synthèse des protéines musculaires.